Бег трусцой — это самое легкое аэробное упражнение для улучшения «сердечно-легочной функции», с наименьшим вовлечением мышц и самой простой техникой. Однако, если мышцы кора, бедер и ног недостаточно сильны перед бегом, точка приложения усилия и неправильное положение подошв ног во время бега могут привести к тому, что вы пробежите коротко, недалеко или даже легко получите травму. .
Как бегать так, чтобы не стать «немолодым с травмированным коленом»? Должен ли я бежать с передней частью стопы или пяткой в ​​первую очередь? Должен ли я делать большие шаги или маленькие шаги при беге? Звук бега стучит, значит поза при беге неправильная? Во-первых, поймите следующие 5 понятий.

Концепция 1/Не убегай! Укрепление мышц для предотвращения травм

Чтобы бежать далеко, долго и не больно, очень важно перед бегом укрепить мышцы тела.
Коленные суставы и голеностопные суставы должны нести в три раза больше веса тела при каждом шаге. Многие люди только начали бегать два-три месяца, и у них болят коленные суставы. Большинство мышц нижних конечностей недостаточно сильны или могут выдержать его в течение короткого времени. Чрезмерный беговой объем, вызванный чрезмерной усталостью.

Прежде чем бегать, вы должны сначала потренировать самые основные «мышцы кора», необходимые для жизни, а также мышцы бедра, бедра и икры, которые вам нужно использовать во время бега.
Только при укреплении этих групп мышц центр тяжести тела и беговая осанка могут поддерживаться правильно при беге, и тело не будет компенсаторно перегружать другие мышцы. Это также может поддерживать суставы в правильном положении и с меньшей вероятностью получить травму.

(Важно бегать долго и не болеть. Очень важно укрепить «мышцы кора» перед бегом.)

Концепция 2 / Осанка при беге должна быть правильной!

Бег — это продолжение ходьбы. Правильный способ бега должен состоять в том, чтобы поддерживать вертикальное положение верхней части тела, не наклоняться вперед или назад, чтобы избежать отклонения центра тяжести тела, что приведет к нагрузке на мышцы спины и удару лодыжки и коленные суставы.

Во время бега держите верхнюю часть тела прямо и максимально расслабьте плечи и шею. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, держите пустые кулаки перед грудью и покачивайте ногами вперед и назад. Помимо балансировки тела, вы также можете тренировать плечи и мышцы талии.

Во время бега пятка ноги, которая касается земли, сначала касается земли, а затем быстро смещается к стопе, чтобы указать и оттолкнуться назад. Сила перемещается вверх по голени, бедру к талии от подошвы и приводит в движение качающуюся ногу.

Сила маха ногой вперед сосредоточена на тазобедренном суставе талии, приводя в движение бедра и икры, и после того, как подошвы ступней касаются земли, вес тела переносится вперед, и маховые ступни становятся опорой. ноги. Когда центр тяжести сместится на переднюю часть стопы, а затем оттолкнитесь назад и повторите этот процесс, чтобы завершить плавное беговое движение.

Обратите внимание, что вы должны расслабить талию, колени и лодыжки во время бега, а ваши колени должны быть слегка согнуты, когда вы касаетесь земли, чтобы избежать чрезмерной жесткости и прямого воздействия бега на ваше тело.

(Правильный способ бега должен состоять в том, чтобы поддерживать вертикальное положение верхней части тела, максимально расслабить плечи и шею, согнуть руки в локтях под углом 90 градусов, держать пустые кулаки обеими руками и положить их на грудь, махнуть назад и вперед ногами.)

Концепция 3: Касание земли пяткой или передней частью стопы зависит от скорости бега.

Когда бедра начинают подталкивать большие и икроножные ноги к бегу вперед, в тот момент, когда передняя часть стопы приземляется, приземляется ли пятка или подошва, возникает проблема, от которой страдают многие люди.
«Катается ли пятка первой или передняя часть стопы первой касается земли при беге, зависит от скорости смещения центра тяжести во время бега».
При беге центр тяжести тела смещается медленно и нуждается в поддержке в течение длительного времени. Поэтому земли он сначала коснется пяткой, а примерно 20-30% центра тяжести быстро переместится на стопу. Наконец, носок отталкивается от земли и меняет ноги.

Чем выше скорость смещения центра тяжести, тем больше пропорция подошв ног на земле, даже на самой высокой скорости используйте только пальцы ног на земле, прилагайте силу толчка и толчка голеностопного сустава. чтобы скорость перемещения тела достигла наилучшего состояния.

Хороший бегун может гибко использовать удельный вес и длину шага, когда подошвы ног находятся на земле. Для медленного бега трусцой, который длится дольше, рекомендуется, чтобы подошвы ног следовали за землей (20-30%) и быстро переходили к отталкиванию носков, а затем многократно бегали на более длинные дистанции. Когда необходимо ускорить переход или финальный спринт, измените положение удельного веса подошвы, чтобы создать более высокую скорость и стремиться к наилучшему шансу.

Концепция 4/Следует ли вам делать большой или маленький шаг во время бега, зависит от человека к человеку
Помимо правильного соотношения центра тяжести подошв стоп при беге, необходимо экономить усилия, бегать дольше и дальше, и размер шага при шагании также является важным моментом.

Размер шага зависит от силы приземляющейся стопы. Чем больше сила толчка, тем больше смещение центра тяжести тела, тем больший шаг требуется для поворота стопы, чтобы сохранить центр тяжести и уменьшить силу удара, поэтому и шаг будет Большим.

Слишком большой шаг не сэкономит усилия, потому что при смещении центра тяжести требуется больше усилий для перемещения стопы вперед; кроме того, слишком большой шаг приведет к тому, что центр тяжести тела образует косой угол со ступней на земле, вызывая торможение. Сила, препятствующая переносу центра тяжести тела вперед, не только замедляет скорость переноса тела вперед, но и воздействует на колени и позвоночник, что может легко привести к спортивным травмам.

Если шаг слишком мал, он не сможет в полной мере использовать силу стопы на земле, тратит впустую физическую энергию и не может дать максимальную пользу стопе на земле для продвижения тела вперед.

Если вы хотите знать, делаете ли вы слишком много шагов или слишком маленькие шаги во время бега, вы можете сами снять видео. Попросите тренера наблюдать и видеть, где находится центр тяжести вашего тела каждый раз, когда вы толкаете вперед одну ногу. Шаг еще слишком мал, а затем постепенно исправлять его.

(Величина шага при беге зависит от силы стопы на земле. Слишком большой шаг будет препятствовать силе переноса центра тяжести тела вперед, не только замедляя скорость переноса тела вперед, но и больше шансов стать причиной спортивных травм.)

Концепция 5/Слышен стук при беге, значит, беговая поза неправильная?

Поймите беговую позу, я считаю, что многие бегуны время от времени слышат других бегунов во время бега, и издалека доносятся стучащие шаги.

При беге не должно быть громких звуков. «Слишком громкие звуки бега означают, что у тела «недостаточная мышечная сила» или что «центр тяжести чрезмерно наклонен вперед и центр тяжести приходится на подошвы ног».

Когда мышечной силы тела недостаточно, чтобы выдержать вес всего тела при беге, звук бега будет громким каждый раз, когда вес тела полностью давит на подошвы ног. Кроме того, когда центр тяжести тела наклоняется вперед, вес всего тела будет приходиться на центр тяжести, и все тело будет отпущено к подошвам ног, и звук касания земли будет громко.

Поэтому перед бегом необходимо потренировать силу мышц всего тела. При беге верхняя часть туловища должна держаться вертикально, а центр тяжести не должен быть наклонен вперед. Звук бега не слишком громкий, чтобы сэкономить усилия.

Хотя бег очень прост, при неправильном беге легко получить травму. Только поняв вышеприведенные 5 концепций перед бегом, вы сможете насладиться преимуществами, которые каждый шаг приносит вашему телу.