Вывих лодыжки является одной из наиболее распространенных травм, и это имеет смысл, учитывая, что ваши лодыжки тяжело работают с того момента, как вы каждое утро встаете на ноги. Несмотря на то, что растяжения бывают разной степени, любое повреждение связок голеностопного сустава делает вас более уязвимым к нестабильности и повторным травмам в будущем.
At Стопа и голеностопный сустав Нейгауза, Наши команда высококвалифицированных ортопедов понимает опасности, связанные с вывихнул лодыжку, поэтому мы собрали следующие упражнения, чтобы помочь вам избежать их.
Вот пять упражнений, которые помогут укрепить лодыжку и избежать растяжений.
1. Разверните его
Вывих лодыжек обычно возникает, когда вы находитесь в движении, поэтому цель этого упражнения — имитировать движение, но при этом никуда не двигаться. Для начала встаньте на одну ногу и слегка согните колено. Затем просто раскачивайте свободную ногу вперед и назад, как маятник. Это создает движение, которое заставляет опорную лодыжку приспосабливаться.
Когда вы научитесь сохранять равновесие, вы можете попробовать покачивать ногой из стороны в сторону или вращать ею вокруг тела спереди назад. Вам следует постараться сделать в общей сложности три подхода по 20 махов каждой ногой.
2. Позиция бегуна
Встаньте, поставив ноги вместе, а затем представьте, что вы делаете шаг бегом, поднимая колено свободной ноги вверх и вставая на подушечку стопы стоящей ноги. Но вместо того, чтобы делать беговой шаг, удерживайте положение с поднятым коленом в воздухе в течение пяти секунд, а затем опустите свободную ногу обратно и оторвите пальцы ног стоящей ноги. Для достижения наилучших результатов попробуйте сделать три подхода по 15 повторений на каждую ногу.
3. Вращение лодыжки
Отличный способ развить силу и гибкость — выполнять вращение лодыжкой. Для начала сядьте на стул и вытяните одну ногу прямо. Затем поверните ногу по часовой стрелке, сделав полный круг 10–20 раз, а затем против часовой стрелки 10–20 раз. Повторите с обеими лодыжками.
4. Ваша азбука
Еще одно отличное упражнение для развития силы и гибкости — произнесение алфавита большим пальцем ноги. Для начала сядьте на стул и поднимите одну ногу перед собой. Затем начните писать алфавит заглавными буквами в воздухе, используя большой палец ноги в качестве «ручки». Когда закончите, повторите, используя все строчные буквы. Теперь выполните то же упражнение другой ногой.
5. В звездах
Это более сложное укрепляющее упражнение включает в себя прыжки, поэтому убедитесь, что ваша лодыжка достаточно сильна. Встаньте на одну ногу и представьте, что вы находитесь в центре восьмиконечной звезды. Прыгайте в каждую точку и снова возвращайтесь в центр. Повторите этот круг 8-3 раз на каждой ноге.
Если у вас есть какие-либо вопросы или сомнения по поводу тренировки лодыжек, пожалуйста, обращайтесь одно из наших мест в Эрмитаже, Брентвуде, Нэшвилле, Маунт-Джульетте, Уэверли, Смирне, Мерфрисборо или Ливане, штат Теннесси, чтобы назначить консультацию.
