Подошвенный фасциит.

Подошвенный фасциит является одним из наиболее отягчающих и распространенных заболеваний стоп, на его долю приходится около четверти всех травм, полученных бегунами.

Стопа представляет собой замечательный механизм, который может быть достаточно гибким, чтобы приспосабливаться к поверхности, по которой он идет или бежит, а затем становиться жесткой несущей структурой, которая эффективно продвигает тело вперед. Стопа может генерировать большую силу, но она также должна поглощать большую ее часть, что делает ее чрезмерной и подверженной травмам. При ходьбе через ступню и лодыжку может пройти нагрузка, в 2.5 раза превышающая вес нашего тела, а при беге через ступню и лодыжку может пройти до 5 раз больше веса нашего тела. Когда вы добавляете к уравнению прыжки, ваша нога должна выдерживать вес, в 20 раз превышающий ее собственный!

 

 

Функция и анатомия

Стопа состоит из 26 костей, образующих 34 сустава, а также 20 мышц и сухожилий, которые ее регулируют. Подошвенная фасция представляет собой большую структуру, похожую на связку, которая проходит от пяточной кости (пяточной кости) до основания пальцев ног (головки плюсневых костей) на нижней части стопы, обеспечивая поддержку и амортизацию продольного свода стопы. Во время отталкивания он также превращает потенциальную энергию в кинетическую, что приводит к увеличению ускорения стопы.

 

 

симптомы

Боль обычно ощущается в нижней части пятки или в середине свода стопы, усиливается по утрам и уменьшается после нескольких минут ходьбы. Дискомфорт в области подошвенной фасции может ощущаться в первые несколько минут активности, затем ослабевать или исчезать после разогрева, а затем снова после завершения. Ходить босиком по твердой поверхности обычно сложно (и не рекомендуется), но это менее болезненно, если вы носите поддерживающую обувь с достаточной амортизацией. Крайне важно помнить, что, как и при любой травме, чем интенсивнее и чаще возникает боль, тем более серьезной может быть травма. Если у вас есть боль, которая длится более нескольких дней, вы всегда должны обратиться за медицинской помощью.

 

 

Причины

Подошвенный фасциит является распространенным состоянием чрезмерного использования, которое вызывает воспаление и боль из-за накопления микротравм. Ошибки в тренировках, неподходящая обувь, напряженные и слабые мышцы стопы, голени, бедра и тазобедренного сустава — все это распространенные причины подошвенного фасциита. Любой механизм или действие, вызывающее чрезмерную пронацию (уплощение свода стопы), увеличивает напряжение подошвенной фасции, и любой механизм или действие, вызывающее чрезмерную пронацию, может вызвать повреждение.

 

Ошибки в обучении в основном вызваны тем, что вы слишком много делаете слишком рано, и могут повлиять на частоту, продолжительность или интенсивность тренировок или упражнений (или любую комбинацию этих факторов). Слишком сильный стресс в сочетании с недостаточным отдыхом приведет к перенапряжению подошвенной фасции настолько, что организм не сможет ее восстановить, что приведет к ее повреждению. Правильная обувь, которая предназначена для соответствия уникальным требованиям деятельности, необходима для поддержки и амортизации, чтобы предотвратить чрезмерную пронацию. На механику стопы влияют несколько мышц стопы, голеностопного сустава, бедра и тазобедренного сустава, которые, будучи напряженными и/или слабыми, могут вызвать чрезмерную пронацию. Избыточный вес, высокий свод стопы (pes cavus), плоскостопие (pes planus) и несоответствие длины ног также являются факторами риска.

 

 

Профилактика и лечение

Лечение начинается с изменения активности или полного покоя и льда, как и при любом повреждении опорно-двигательного аппарата или мягких тканей. Обратитесь к врачу, если дискомфорт сохраняется дольше нескольких дней. Первый шаг в лечении подошвенного фасциита — максимально защитить стопу. Это включает в себя постоянное ношение поддерживающей и мягкой обуви и отказ от хождения босиком, ношения сандалий или шлепанцев, поскольку они обычно практически не обеспечивают поддержки или амортизации.

 

Самомассаж с теннисным мячом и тейпирование также могут быть полезными. Лед может помочь уменьшить воспаление и боль, может потребоваться ночная повязка. Наши ступни обычно принимают острое (подошвенное согнутое) положение во время сна, что вызывает сокращение подошвенной фасции. Когда срабатывает будильник и мы встаем с постели, мы немедленно растягиваем подошвенную фасцию, сгибая стопу в противоположном направлении (тыльное сгибание). Ночные шины предохраняют подошвенную фасцию от перегрузки, когда вы встаете с постели, сохраняя согнутую в спину позу.

 

Когда вы сможете возобновить тренировку, пересмотрите свою программу, чтобы выявить и исправить любые недостатки обучения, которые могли способствовать вашей ситуации. Выявляйте и лечите любые мышечные слабости или негибкость, которые могут способствовать чрезмерной пронации и плохой механике. Поскольку чрезмерное приведение бедра и внутренняя ротация бедра приводят к чрезмерной пронации стопы, это включает в себя местные мышцы стопы и голеностопного сустава, а также мышцы бедра и тазобедренного сустава.

 

Не продолжайте обучение с того места, на котором остановились. В зависимости от того, сколько времени вы пропустили, вам может потребоваться начать с 25-50% вашей обычной программы и постепенно увеличивать примерно на 10% каждую неделю или по указанию вашего физиотерапевта, врача или тренера. Для лучшей поддержки и амортизации замените изношенную обувь и рассмотрите возможность замены стельки во ВСЕХ ваших туфлях.

 

Лучший профилактический совет, как и в случае с большинством травм, можно обобщить в том, что я называю Принципами PETR, которые включают адекватную подготовку, снаряжение, технику и восстановление.

 

Программа подготовки, которая включает в себя надлежащую разминку, тренировку гибкости, силы, выносливости и равновесия, называется подготовкой. Физическая подготовка важна для всех, кто регулярно занимается любым видом спорта или деятельностью, потому что она не только повышает производительность, но и помогает предотвратить травмы, повышая нашу физиологическую толерантность. Икроножно-камбаловидный комплекс, задняя большеберцовая мышца и малоберцовые мышцы голени гибки и сильны при подошвенном фасциите, потому что они помогают контролировать скорость и амплитуду пронации. Аддукторы бедра, отводящие мышцы и наружные ротаторы важны, потому что они контролируют внутреннюю ротацию бедренной кости (бедра) и голени (большеберцовой кости), что влияет на пронацию стопы.

 

Очень важно использовать подходящее снаряжение для конкретных занятий, такое как хорошая обувь для бега или походов, велосипед для езды на велосипеде, ракетка и клюшка для гольфа и т. д. Подошвенный фасциитСпециальное оборудование включает обувь, которая обеспечивает достаточную поддержку и амортизацию для конкретной деятельности. Сменные стельки могут помочь с поддержкой и амортизацией, а также увеличить площадь контакта между стопой и обувью. Индивидуальные ортопедические стельки могут потребоваться в случае серьезного плоскостопия, аркообразных стоп или несоответствия длины ног.

 

При выполнении какой-либо деятельности или спорта техника относится к правильной форме и/или механике тела. Бегуны чаще используют «технику», когда речь идет о подошвенном фасците. Правильный каденс, осанка и движения ног являются важными факторами, которые при правильном использовании могут уменьшить пронацию, уменьшить стресс и повысить общую эффективность. Каденция относится к количеству шагов, сделанных за определенное время, обычно за одну минуту, при этом предпочтительна большая частота шагов.

 

У бегунов-любителей частота шагов ниже 165 шагов в минуту, чем у более опытных бегунов с частотой 180-192. Сократите шаг и увеличьте частоту шагов, если вы находитесь на нижней границе шкалы частоты шагов. Подумайте о том, чтобы провести исследование походки у опытного физиотерапевта, тренера или продавца кроссовок, чтобы определить ваш идеальный каденс. Техника важна в любом действии или спорте, и ей можно научиться.

 

В рамках тренировочной программы восстановление включает достаточный отдых, чтобы тело могло восстановиться, адаптироваться и стать сильнее. В зависимости от интенсивности деятельности или упражнений отдых и восстановление могут принимать различные формы. Чем тяжелее тренировка, тем больше времени потребуется для восстановления. Полный отдых, такой как сон или выходные, или «относительный отдых», такой как легкий тренировочный день, являются примерами восстановления. Однако без надлежащего отдыха, сна или лечения тело утомляется и становится более склонным к травмам.

 

Коучинг
Являетесь ли вы любителем или профессиональным спортсменом, вам следует подумать о найме тренера независимо от того, насколько серьезно вы относитесь к конкретному виду спорта. Небольшое знание может не только помочь вам улучшить вашу производительность, но и помочь вам избежать травм.

 

Заключение

Подошвенный фасциит поддается лечению, хотя и болезненный и раздражающий, и чем раньше его правильно распознать и вылечить, тем быстрее он заживет. Если вы уже участвуете или планируете начать новую тренировочную программу, убедитесь, что вы следуете Принципам подготовки, оборудования, техники и восстановления PETR, чтобы избежать многих дополнительных травм от перенапряжения.