Супинация означает, что то, как ваши ступни касаются земли, будет наклонять ступни наружу. Тем не менее, подходящая пара кроссовок может помочь вам эффективно предотвратить боль и травмы.

Проще говоря, бег — это поочередное выставление одной ноги перед другой. Но то, как ваши ноги касаются земли, может сделать бег менее легким.

В идеале, когда вы бежите, ваш вес распределяется равномерно, а ваши ноги находятся на земле средней частью стопы. Это называется нормальным внутренним вращением. Поскольку ваша лодыжка и нога выровнены правильно, риск травмы снижается. Кроме того, распределение веса является равномерным, что может лучше замедлить удар ног при ударе о землю.

Как внешнее, так и внутреннее вращение стопы влияют на вашу походку и координацию.

Пронация стопы (точнее, чрезмерная пронация) означает, что стопы чрезмерно наклонены внутрь, что распределяет больше веса тела на стопу и внутреннюю часть свода.

Супинация стопы (также известная как недостаточная внутренняя ротация) вызывает наклон стопы наружу, а вес тела распределяется на внешние края стоп и лодыжек. Это может вызвать боль в лодыжке, подошвенный фасциит, боль в голени, растяжение связок и боль в подвздошно-большеберцовом отделе.

Существует множество сложных причин супинации стопы. Например, вы можете унаследовать структуру стопы, которая склонна к недостаточной внутренней ротации, например, от природы высокий свод стопы или негибкий подъем. Другой распространенной причиной супинации стопы является чрезмерное использование стоп, лодыжек или ног, травмы или мышечный дисбаланс.

Если это подходит для вашей ситуации, эффективным способом исправления чрезмерной супинации является ношение подходящей обуви. Обувь, подходящая для коррекции супинации стопы, должна обладать достаточными амортизирующими свойствами, хорошими поддержка арки эффект и широкий носок, чтобы помочь поддерживать стопу, усилить внутреннее вращение стопы и уменьшить воздействие подушки.

Каковы ключевые характеристики кроссовок, подходящих для супинации?

1. Удобная посадка
Это кажется само собой разумеющимся, но только выбор размера обуви, подходящего как по длине, так и по ширине, может помочь укрепить пронацию. Если кроссовки слишком маленькие или слишком большие (слишком узкие или слишком широкие), они будут увеличивать естественную супинацию стоп.

2. Достаточная амортизация
Высокие арки не могут поглощать удары от земли, поэтому важно выбирать кроссовки с достаточной амортизацией. Поскольку люди с супинацией обычно касаются земли пяткой раньше, чем пальцами ног, рекомендуется выбирать беговые кроссовки с усиленной амортизацией в области пятки, чтобы улучшить походку и уменьшить нагрузку на пятку.
Однако слишком сильная амортизация может вызвать обратные эффекты и ослабить возврат энергии следующего шага. Другими словами, вы можете выбрать кроссовки с технологией пены Nike React. Это лучшее из обоих миров. Он обладает отличными амортизирующими характеристиками и подходит для людей с супинацией. Эта пена мягкая, прочная и эластичная. Его преимущество в том, что он может поглощать удар от земли и преобразовывать его в полную обратную связь.

3. Широкий носок
Каждый раз, когда вы делаете шаг, ваши повернутые наружу ступни и пальцы ног нуждаются в пространстве для растяжения. Узкая передняя часть стопы будет ограничивать ваши ноги и усугублять травму, вызванную супинацией стопы, поэтому вам следует отдавать предпочтение обуви с более широким носком.
Оставляя больше места для пальцев ног, вы также можете предотвратить подошвенный фасциит, распространенный симптом у людей с супинацией стопы.

4. Поддержка арки
Для людей, которые родились с высоким сводом стопы, вы можете выбрать кроссовки с поддержкой средней части стопы, чтобы компенсировать отсутствие внутреннего вращения. Ношение обуви без супинации может привести к супинации стопы.

Выбирайте обувь для средней части стопы с достаточной амортизацией и устойчивостью, например кроссовки с пеноматериалом Nike ZoomX. Пена принимает форму «дугового рокера», что обеспечивает выдающийся поддерживающий эффект на трех этапах бега. Позвольте вам насладиться гибкостью и гибкостью, когда ваши ноги отрываются от земли, плавным движением, когда вы делаете шаг вперед, и превосходным эффектом амортизации, когда вы приземляетесь. Эта конструкция поддержки свода средней части стопы может противодействовать эффекту высокого свода стопы и помогает обеим стопам приземляться достаточно близко к середине.

5. Поддержка лодыжки и стабильность
Супинация стопы может вызвать чрезмерное давление на подошвенную фасцию и вызвать плантарный фасциит. Выбирайте беговые кроссовки с отличной устойчивостью и поддержкой, которые могут помочь предотвратить этот и другие виды травм лодыжки.

6. Мягкие ноги
Бегунам с супинацией нужна пара кроссовок, которые обеспечивают ощущение мягкости стопы. Люди, которые родились с высоким сводом стопы, могут не чувствовать обратной связи силы земли во время бега, особенно если вы не носите обувь со свойствами отскока и амортизации.

Как исправить супинацию стопы при беге

1. Практикуйте правильную осанку для бега
Правильная осанка при беге необходима для исправления супинации стопы. Возможно, вы не заметили, что естественный высокий свод стопы заставляет вас приземляться на внешнюю сторону стопы. Старайтесь намеренно касаться земли ступнями каждый раз, когда делаете шаг, чтобы пятка и носок переходили плавно. Сначала это может показаться неудобным, но после целенаправленной практики это будет становиться все более и более естественным.

Если супинация стопы выражена, некоторые упражнения и растяжка могут помочь улучшить вашу походку. В зависимости от серьезности проблемы ему может помочь физиотерапевт или самостоятельно.
Растяжка ахиллова сухожилия — хороший выбор.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Держите пальцы одной ноги над полом, и пусть только пятка касается земли, носки смотрят вверх.
Согните другую ногу, чтобы усилить растяжку.
Ваше ахиллово сухожилие и икра должны быть растянуты.

Супинация стопы обычно вызывает напряжение ахиллова сухожилия и голени, и это растяжение может помочь исправить супинацию.

2. Носите защиту для лодыжек.
Ношение футляра для голеностопного сустава может эффективно снизить риск травм голеностопного сустава, характерных для людей с наружной ротацией стопы. Защита лодыжки обеспечивает поддержку лодыжки и уменьшает отек и воспаление. В тяжелых случаях ортопед также может порекомендовать ортопедические скобы.

3. Обратите внимание на износ обуви
Согласно общему опыту, вы должны менять кроссовки каждые шесть месяцев или когда вы заметите признаки износа на подошве. Когда подошвы начнут изнашиваться, обувь не сможет обеспечить необходимую поддержку и усилит супинацию.