Каденция бега и ее значение

Каденция — это термин, который можно использовать для описания сбалансированного ритмичного потока в музыке, речи и движении. Каденс — это также фраза, обозначающая скорость оборота бегуна, или сколько раз его ноги касаются земли за определенный промежуток времени, обычно одну минуту.

 

Бег — это вид спорта с высокой ударной нагрузкой, который создает значительные силы удара, которые должны поглощаться и распределяться через суставы и мышцы стоп, лодыжек, коленей, бедер и спины. Частота шагов — одна из немногих переменных, которые могут помочь всем бегунам снизить нагрузку на тело и риск травм, став более биомеханически эффективными.

Более высокий каденс предпочтительнее, чем более низкий. Большинство начинающих бегунов и бегунов-любителей завышают шаг, демонстрируя длинный скачкообразный шаг и тяжелые приземления стопы с большим количеством движений вверх и вниз или «вертикальные колебания». Более опытные бегуны, а также элитные, конкурентоспособные бегуны, делают от 180 до 192 шагов в минуту и ​​бегут «вверх ногами», с компактным, «спортивным» шагом и меньшими вертикальными колебаниями. Потратьте некоторое время, чтобы понаблюдать за другими бегунами и мысленно отметить разницу между теми, кто прилагает больше усилий, и теми, кто бегает более плавно и плавно.

 

Конечно, все люди разные, и не всем нужно бегать, как профессиональным спортсменам. В результате различий между тренировочным и гоночным темпами частота педалирования будет меняться. С другой стороны, более высокая скорость оборота может быть полезной для людей с более низкой частотой вращения педалей по ряду причин:

 

Укорачивая шаг, более высокий каденс предотвращает перешагивание и способствует приземлению стопы ближе к центру масс тела (ЦМ). В результате снижается «тормозящий эффект» или «скорость загрузки» каждого удара ногой. Стопа действует как «тормоз» или сопротивление, которое необходимо преодолеть, чтобы тело могло двигаться вперед и преодолевать стопу. Чем сильнее сопротивление, тем дальше от нашего ЦУ падает нога; чем ближе ступня падает к ЦУ, тем меньше тормозной эффект.

Количество времени, которое нога проводит на земле, также известное как время контакта с землей, уменьшается, когда скорость оборота выше. Эффект торможения, скорость нагрузки и энергия, необходимая для поглощения и рассеивания сил, связанных с ударом и опорой, уменьшаются, когда вы проводите меньше времени на земле. Вертикальные колебания уменьшаются по мере уменьшения времени стояния.

При первом контакте более высокий каденс способствует более согнутому (согнутому) положению колена. Это приводит к более «мягкому», более тихому приземлению, что снижает скорость нагрузки и, как следствие, поглощение энергии мышцами и суставами голеностопного, коленного, тазобедренного и позвоночника.

В целом, хороший темп бега снижает силу удара и стресс, который они вызывают в мышцах и суставах нижних конечностей.

 

Из-за горячих споров о том, какой тип приземления лучше, какой хуже и почему, важно подчеркнуть влияние каденса на приземление. Более высокий каденс, как правило, способствует большему удару по средней части стопы. Это связано с тем, что более короткий шаг обеспечивает более близкое первое касание ЦМ бегуна. Поскольку он обеспечивает меньшую силу при ударе, удар средней частью стопы предпочтительнее более заметного удара пяткой, связанного с более длинными шагами.

 

Еще одна спорная тема - носить обувь или нет, при этом некоторые утверждают, что люди, которые бегают в обуви с хорошей амортизацией или в любой обуви с положительным перепадом пятки, вынуждены приземляться на пятку и, следовательно, с большей вероятностью получить травму. Я обнаружил, что тип обуви не имеет большого значения. Другими словами, независимо от стиля обуви, которую они носят, есть бегуны, которые приземляются на пятки, на переднюю и среднюю часть стопы.

 

Техника бега, на мой взгляд, — это навык, которому можно научиться («правильный» означает более эффективный и с меньшим воздействием на конкретного человека). Нет никаких причин, по которым любой бегун, независимо от предпочтений в обуви или без обуви, или что-то среднее, не может научиться и использовать хорошую технику.

 

В то время как правильное оборудование и техника, несомненно, важны, факторы частоты, объема, интенсивности и достаточного восстановления в рамках эффективных тренировочных программ, а также надлежащая физическая форма иногда игнорируются. Беговые травмы, скорее всего, вызваны ошибками в тренировках и неэффективными или отсутствующими программами физической подготовки. Меня постоянно удивляет, как мало бегунов включают силовые тренировки в свои тренировочные режимы! Но я сбиваюсь с пути…

 

Итак, возвращаясь к каденсу, какой он идеальный? Некоторые люди используют 180 шагов в минуту как «золотой стандарт», пытаясь во что бы то ни стало превратить бегуна в скорость оборота 180 шагов в минуту. Опять же, все уникальны. «Оптимальный» каденс для одного человека не обязательно оптимален для другого, точно так же, как один размер или тип кроссовок не подходят всем (если вы носите обувь). Некоторые бегуны могут быть более эффективными при 170 шагах в минуту, в то время как другие могут быть более эффективными при 182 шагах в минуту и ​​более.

 

Я лично использую 180 шагов в минуту в качестве точки отсчета и работаю с бегуном, чтобы подобрать число для его или ее конкретной техники, а не пытаюсь заставить бегуна ввести число. Индивидуальные позы, уровни физической подготовки и цели часто имеют приоритет над «числом».

 

Какой метод вы используете для определения своего идеального каденса? Это просто так просто. Подождите, пока вы пробежите несколько минут, прежде чем подсчитать, сколько раз ваша правая (или левая) нога касается земли за 10-секундный интервал, и умножить на 6 (или 30 секунд и умножить на 2). 25 шагов, умноженных на шесть, равно 150 шагам в минуту, 28 — 168, 30 шагов одной ногой за десять секунд — 180 шагам в минуту и ​​так далее. Если вы делаете 23-26 шагов за 10 секунд, сократите шаг; сохраняйте темп, но укорачивайте шаг. Увеличенный каденс не всегда подразумевает увеличение скорости, и обычному бегуну не всегда нужно бежать быстрее, чтобы поднять каденс.

 

В общем, 26–30 шагов каждые 10 секунд — это неплохой старт. «Новый» ритм, скорее всего, поначалу будет казаться странным, и чем ближе вы будете приближаться к 180, тем более неловким и неестественным он будет казаться, но придерживайтесь его; практика, практика, практика. Почувствуйте, как будто вы бежите «сверху» приземления, а не «позади» его. Когда вы укорачиваете шаг и бежите на прямых ногах, колени теряют эластичность. Преувеличивайте сгибание коленей, опуская колени и пятки к ягодицам, сохраняя при этом более короткий шаг, если вы обнаружите, что делаете это. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, оставаясь расслабленными в плечах и слегка наклоняясь вперед в бедрах. Если у вас есть возможность, потренируйтесь на беговой дорожке рядом с зеркалом. Check — это моя попытка видео для демонстрации.

Если у вас есть возможность, попросите кого-нибудь, кто знаком с анализом походки, осмотреть вас или снять на видео ваш бег. Опытный глаз даст более точную информацию. Продолжайте в том же духе, и вскоре вы заметите, что бег с более высокой частотой кажется странным и неестественным, и вы сможете быстро исправить себя; когда вы отойдете от нового, более высокого каденса, вы «почувствуете» большее воздействие и «почувствуете» себя более неэффективным.

 

Рост, вес, уровень физической подготовки и, в некоторой степени, скорость — все это факторы, которые могут повлиять на частоту вращения педалей. Колебания в вертикальной плоскости, осанка, сгибание локтя, бедра и колена — все это играет роль.

 

Вывод: при прочих равных условиях каденс может влиять на несколько переменных, которые могут улучшить технику бега и способность тела поглощать и распределять силы, связанные с бегом, более эффективно, делая его физически менее тяжелым для организма. При использовании в сочетании с систематической и адекватной программой тренировок, включающей гибкость и силу, риск получения травмы снижается.

 

Итак, в следующий раз, когда вы пойдете на прогулку, следите за своими шагами, чтобы определить, где вы находитесь на шкале частоты шагов. Сократите шаг и бегите на верхней части стопы, если в настоящее время вы не делаете 175–185 шагов в минуту. Не удивляйтесь, если некоторые из ваших болей исчезнут за одну ночь.

 

Получайте удовольствие от бега!