Голеностопный сустав играет важную роль в механике человека. Голеностопный сустав поддерживает вес всего тела человека и поэтому подвержен травмам. Напряжение или растяжение голеностопного сустава может привести к перенапряжению сухожилий и мышц вокруг суставов, разрыву связок и даже переломам.

I. Итак, какое растяжение или растяжение необходимо лечить в стационаре:

1. Вы услышали хлопок, когда получили травму
2. Сильная боль, невозможность нормально стоять на обеих ногах.
3. Легкое нажатие на травмированный сустав или область рядом с ним уже очень болезненно.
4. Травмированный голеностопный сустав явно опух.
5. Поврежденный сустав не может двигаться.
6. Не может пройти более четырех шагов без явной боли.
7. Ощущение онемения в травмированной области.
8. Красные пятна или красные полосы, отходящие от пораженного участка.
9. Раненая часть была травмирована раньше
10. Поврежденная стопа имеет боль, отек или покраснение.
Если травма легкая, справиться с ней можно самостоятельно, но следует внимательно наблюдать за изменениями боли и припухлости голеностопного сустава. Лечение растяжения связок голеностопного сустава: предохраняйтесь и отдыхайте, прикладывайте лед на 24-48 часов, используйте эластичные бинты для фиксации, если вам нужно двигаться, и делайте все возможное, чтобы поднять пораженную конечность.

II. Что делать, если я часто избавляюсь от лодыжки? Пока вы его хорошо воспитываете, не будет ли у вас проблем в будущем?

Это не вариант. Мы часто обнаруживаем, что если одна лодыжка вывихнута, она становится вашим «мягким низом живота», и поврежденная лодыжка будет постоянно напрягаться и напрягаться. Это связано с тем, что восстановление мышц, сухожилий и связок представляет собой заживление рубцов (так же, как рубцы на коже), а отсутствие эластичности тканей влияет на гибкость голеностопного сустава. Кроме того, рецепторы движения в голеностопном суставе повреждаются при растяжении связок, из-за чего пораженный голеностопный сустав меньше ощущает изменения своего положения во время упражнений, что влияет на контроль нервной системы над движением голеностопного сустава. Поэтому после травмы голеностопного сустава необходимо проводить научную реабилитационную тренировку.

III. Как тренироваться после стопы? Когда будет какое-то обучение?

1. Как только боль станет контролируемой, а отек не ухудшится, попробуйте продолжить следующие действия.

①Растяжка полотенца:
Сидя на твердой поверхности, ваша травмированная нога вытягивается перед вами. Оберните полотенцем подошвы ног и подтяните полотенце к телу, удерживая коленные суставы прямыми. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 3 раза.

② Диапазон движений голеностопного сустава:
Сядьте или лягте, выпрямив ноги и направив колени к потолку. Направьте поврежденный палец ноги к носу, а затем от тела. Направьте носок на другую ногу и двигайтесь в противоположном направлении. Затем рисуйте круги ногами. Повторите по 10 раз в каждую сторону. Выполнение этого действия должно следить за тем, чтобы боль в голеностопном суставе не усиливалась.

2. Если вы можете выполнить обычное стояние на обеих ногах, боль не усилится.

①Растяжка икр стоя:
Стоя на стене, руки на стене, почти на уровне глаз. Поставьте пятки на пол и дайте травмированной ноге откинуться назад. Держите другую ногу вперед и согните колено. Поверните заднюю ногу немного внутрь (внутренний гороскоп). Медленно наклоняйтесь к стене, пока не почувствуете растяжение в задней части голени. Продолжайте растягиваться от 15 до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза. Делайте это упражнение несколько раз каждый день.

②Растяжка камбаловидной мышцы стоя:
Встаньте перед стеной, упираясь руками в стену и на уровне груди. Поставьте пятки на пол и дайте травмированной ноге откинуться назад. Держите другую ногу вперед и согните колено. Поверните заднюю ногу немного внутрь (внутренний гороскоп). Слегка согните заднее колено и осторожно наклонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение голени поврежденной ноги. Продолжайте растягиваться от 15 до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза.

③Сопротивление сгибанию лодыжки:
Сидя, ваша травмированная нога вытянута вперед. Оберните эластичный шнур вокруг ног. Держите оба конца банджи-шнура обеими руками. Медленно выполняйте упражнения на сгибание и разгибание, каждый раз возвращаясь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.

④ Сопротивление выворачиванию и выворачиванию голеностопного сустава:
Сядьте, вытянув ноги перед собой, ступни должны быть на ширине плеч. Завяжите один конец эластичной веревки в петлю. Проденьте стопу травмированной ноги через петлю, медленно поверните голеностопный сустав внутрь и наружу, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.

3. Если вы можете стоять на ногах без боли

① Пятка поднята:
Встаньте за стул или прилавок, поставив ноги на пол. Используйте стул или стойку в качестве опоры, встаньте на носки и задержитесь на 5 секунд. Затем ослабьте спинку стула и медленно опускайтесь. Может постепенно переходить на одну ногу, чтобы завершить это действие. Выполните 2 подхода по 15 повторений в каждом с отдыхом 30 секунд между ними.

② Боковой тренинг:
Встаньте на опору высотой 8–13 см с поврежденной ногой, а другую ногу поставьте на пол. Сначала перенесите свой вес на травмированную ногу, постепенно выпрямите травмированную ногу и медленно опустите неповрежденную ногу на землю, вернувшись в исходное положение. Делаем две группы по 15 человек.

③Упражнения на равновесие на одной ноге:
Встаньте рядом с дальним от стула стулом, слегка согните ноги в коленях, постарайтесь приподнять здоровую ногу, возьмитесь за пальцы пораженной стопы, выпрямите колени, согните поясницу, вытяните руки максимально вперед и в стороны. Повторить 15 раз. Увеличить сложность можно, наступив на мягкую подушку под пораженной ногой.

④Боковой подъем ноги:
Лежа на противоположном боку, напрягите мышцы поврежденной ноги, поднимите ногу на 20-25 см от другой ноги, при этом держите ногу прямо, а затем медленно опустите ее. Повторить 15 раз.

Данную группу тренировок можно продолжать в течение 2-3 месяцев для восстановления и улучшения двигательной чувствительности пораженной конечности, достижения цели профилактики повторных травм голеностопного сустава.

В реабилитационном обучении мы должны действовать поэтапно и избегать радикализма. Если боль и отек усиливаются, немедленно обратитесь к врачу.